板谷内科クリニックブログ

生活習慣病についての記事一覧

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千葉市都賀で生活習慣病が気になる方へ｜基礎知識から予防・管理まで解説

糖尿病・代謝内科に関する記事です。
生活習慣病は、日々の食事や運動、喫煙、飲酒などの生活習慣の積み重ねによって発症する病気の総称です。生活習慣病は、初期には自覚症状がほとんどないため、気づかないうちに進行します。したがって、健診での早期発見と適切な生活改善が将来の健康を守る鍵となります。この記事では、生活習慣病の基礎知識から原因、健診での重要な数値、放置するリスク、そして明日から実践できる予防法などについて解説します。 .cv_box { text-align: center; } .cv_box a{ text-decoration: none !important; color: #fff !important; width: 100%; max-width: 400px; padding: 10px 30px; border-radius: 35px; border: 2px solid #fff; background-color: #ffb800; box-shadow: 0 0 10pxrgb(0 0 0 / 10%); position: relative; text-align: center; font-size: 18px; letter-spacing: 0.05em; line-height: 1.3; margin: 0 auto 40px; text-decoration: none; } .cv_box a:after { content: ""; position: absolute; top: 52%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); right: 10px; background-image: url("https://itaya-naika.co.jp/static/user/images/common/icon_link_w.svg"); width: 15px; height: 15px; background-size: contain; display: inline-block; } 当日の順番予約はこちらから【目次】生活習慣病とは何か？生活習慣病の主な原因とは？生活習慣病の健診・検査で押さえておきたい数値と基準生活習慣病を放置するとどんなリスクがある？明日からできる生活習慣病の予防・対策都賀で生活習慣病を管理・治療したい方へ｜クリニックでのサポート体制都賀で生活習慣病が気になるなら早めの相談を生活習慣病とは何か？生活習慣病は、日々の食事、運動不足、喫煙、過度の飲酒、ストレスといった生活習慣の積み重ねによって引き起こされる疾患群の総称です。代表的なものとして、糖尿病、高血圧、脂質異常症などが挙げられます。特に糖尿病は初期段階で自覚症状がほとんどなく、気づかないうちに進行してしまうことが多い病気です。糖尿病を放置すると、網膜症による視力障害、腎症による透析の必要性、神経障害、さらには心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる重大な合併症を引き起こすリスクが高まります。糖尿病の早期発見のためには、定期的な健康診断を受け、血糖値やHbA1cの数値を確認することが不可欠です。また、糖尿病と診断された場合でも、適切な食事療法や運動療法、必要に応じた薬物療法を組み合わせ、良好な血糖コントロールを維持することで、合併症のリスクを大幅に低減できます。なお、生活習慣病の範囲や定義は明確に統一されているわけではありませんが、健康増進法では「がん及び循環器病」、健康日本21（第三次）では「がん、循環器病、糖尿病、COPD等」が位置づけられています。詳しくは「厚生労働省の公式サイト」をご覧ください。生活習慣病の主な原因とは？生活習慣病は一朝一夕に発症するものではなく、日常生活における様々な習慣の積み重ねが原因となって発症します。特に糖尿病をはじめとする生活習慣病は、複数の要因が絡み合って進行することが多く、その原因を正しく理解することが予防の第一歩となります。ここでは、生活習慣病の主な原因について解説します。運動不足・長時間座位・肥満の蓄積現代社会では、デスクワークやテレワークの増加により、長時間座ったままの生活を送る人が増えています。運動不足は筋肉量の減少を招き、基礎代謝が低下することで肥満につながります。肥満、特に内臓脂肪の蓄積は、インスリンの働きを妨げ、糖尿病発症の大きなリスク要因となります。また、長時間座位の状態が続くと血流が悪化し、血圧や血糖値のコントロールが困難になります。なお、適度な運動習慣は糖尿病予防に極めて有効であり、週に150分程度の中強度の運動が推奨されています。日常生活の中で階段を使う、一駅分歩くなど、小さな工夫を積み重ねることで運動不足を解消し、生活習慣病のリスクを下げることができます。食事のバランスが崩れ、高糖質・高脂質・高塩分の傾向食生活の欧米化や外食・加工食品の増加により、現代人の食事は高糖質・高脂質・高塩分に偏りがちです。特に精製された炭水化物や甘い飲料の過剰摂取は血糖値を急激に上昇させ、膵臓に負担をかけることで糖尿病のリスクを高めます。また、動物性脂肪の摂りすぎは脂質異常症を招き、動脈硬化の進行を加速させます。さらに、高塩分の食事は高血圧の原因となり、心臓や腎臓に悪影響を及ぼします。加えて、野菜や果物、食物繊維が不足すると血糖値の急上昇を抑える働きが弱まり、満腹感も得にくくなるため過食につながります。そのため、栄養バランスの取れた食事、特に野菜をしっかり取り入れた食生活を心がけることが、糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防には不可欠です。喫煙・過度の飲酒・慢性的な睡眠不足・強いストレス喫煙は血管を収縮させ、動脈硬化を促進するだけでなく、インスリンの働きを低下させることで糖尿病のリスクを高めます。また、過度の飲酒は肝臓に負担をかけ、脂質代謝や糖代謝に悪影響を与えます。さらに、慢性的な睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させるホルモンが増加することで肥満や糖尿病のリスクを高めます。加えて、強いストレスが続くとコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌され、血糖値や血圧を上昇させます。これらの生活習慣は互いに関連し合い、複合的に生活習慣病の発症リスクを高めるため、総合的な生活改善が求められます。禁煙、適度な飲酒、十分な睡眠、そしてストレス管理を意識することが重要です。生活習慣病の主な原因は、運動不足や肥満、食事の偏り、喫煙、過度の飲酒、睡眠不足、ストレスなど、日常生活における様々な要因が複雑に絡み合っています。特に糖尿病は、これらの生活習慣が長期間積み重なることで発症リスクが高まります。しかし、裏を返せば、生活習慣を改善することで予防や進行を遅らせることが可能です。まずは自分の生活習慣を見直し、できることから少しずつ改善していくことが健康的な人生を送るための第一歩となります。定期的な健康診断を受け、早期発見・早期対応を心がけてください。生活習慣病の健診・検査で押さえておきたい数値と基準生活習慣病の早期発見には、健康診断での数値チェックが欠かせません。血糖値や血圧、脂質などの検査結果を正しく理解し、基準値と照らし合わせることで、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクを早期に把握できます。ここでは、健診で特に注目すべき数値とその基準について、わかりやすく解説します。健康診断でチェックすべき指標：血糖値／HbA1c／血圧／中性脂肪／HDL／尿酸値健康診断では複数の指標をチェックしますが、特に重要なのが血糖値とHbA1cです。空腹時血糖値が126mg/dL以上、またはHbA1cが6.5%以上の場合、糖尿病の可能性が高くなります。HbA1cは過去1〜2ヶ月の平均的な血糖状態を反映するため、糖尿病診断において重要な指標です。また、血圧は上が140mmHg以上、下が90mmHg以上で高血圧と判定されます。脂質では、中性脂肪が150mg/dL以上、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が40mg/dL未満、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が140mg/dL以上が異常値の目安です。さらに、尿酸値が7.0mg/dLを超えると痛風のリスクが高まります。これらの数値は相互に関連しており、複数の項目で異常がある場合、生活習慣病のリスクはさらに高まります。メタボリックシンドロームの基準も重要メタボリックシンドロームは、内臓脂肪の蓄積に加えて、高血糖、高血圧、脂質異常のうち2つ以上を併せ持つ状態を指します。具体的には、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で内臓脂肪蓄積と判定され、さらに血糖値が空腹時110mg/dL以上、血圧が上130mmHgまたは下85mmHg以上、中性脂肪が150mg/dL以上またはHDLコレステロールが40mg/dL未満のうち2項目以上に該当すると診断されます。メタボリックシンドロームは糖尿病や心血管疾患の発症リスクを大幅に高めるため、早期の段階で生活習慣を改善することが極めて重要です。特に内臓脂肪を減らすことで、各種数値の改善が期待できます。異常が出たら「生活習慣病予備群」なので早期対応が鍵健診で基準値を超える数値が出た場合、すぐに病気というわけではありませんが、「生活習慣病予備群」として注意が必要です。特に血糖値が空腹時100〜125mg/dL、HbA1cが5.6〜6.4%の範囲は糖尿病予備群とされ、放置すると本格的な糖尿病に進行する可能性が高くなります。この段階で食事や運動習慣を見直せば、糖尿病の発症を予防または遅らせることが十分可能です。また、血圧や脂質の数値が正常高値や境界域にある場合も同様に、早期の生活改善が重要です。医療機関を受診し、医師や管理栄養士の指導を受けながら、具体的な改善計画を立てることをお勧めします。放置せず、早期に対応することが将来の健康を守る鍵となります。生活習慣病の健診では、血糖値、HbA1c、血圧、脂質、尿酸値など複数の指標を総合的に評価することが大切です。特に糖尿病の早期発見にはHbA1cのチェックが有効であり、予備群の段階で発見できれば生活改善により進行を防ぐことができます。生活習慣病を放置するとどんなリスクがある？生活習慣病は初期段階では自覚症状がほとんどないため、健診で異常を指摘されても「まだ大丈夫」と放置してしまう方が少なくありません。しかし、放置した結果、命に関わる重大な合併症を引き起こすリスクが高まります。特に糖尿病や高血圧、脂質異常症は、静かに進行しながら全身の血管や臓器にダメージを与え続けます。ここでは、生活習慣病を放置することで生じる深刻なリスクについて詳しく解説します。動脈硬化の進行により心筋梗塞・脳梗塞などの重大疾患を招く生活習慣病を放置すると、最も深刻な結果として動脈硬化の進行が挙げられます。高血糖、高血圧、脂質異常が続くと、血管の内壁が傷つき、そこにコレステロールが沈着して血管が硬く狭くなります。この状態が進むと、心臓の血管が詰まる心筋梗塞や、脳の血管が詰まる脳梗塞を引き起こす危険性が飛躍的に高まります。糖尿病患者では動脈硬化の進行が特に速く、心筋梗塞のリスクは健常者の2〜3倍にもなると言われています。また、脳梗塞を発症すると、命は助かっても重い後遺症が残り、日常生活に大きな支障をきたすことがあります。心筋梗塞や脳梗塞は突然発症し、一刻を争う緊急事態となるため、日頃からの予防と早期治療が極めて重要です。糖尿病・高血圧・脂質異常症が重なって「多疾患併発」リスクが高まる生活習慣病の怖さは、一つの病気だけでなく、複数の病気が同時に進行する「多疾患併発」のリスクにあります。糖尿病、高血圧、脂質異常症はそれぞれが独立したリスク要因ですが、これらが重なると相乗効果でリスクが何倍にも跳ね上がります。例えば、糖尿病と高血圧を併発すると、腎臓への負担が増大し、糖尿病性腎症から透析が必要になる可能性が高まります。また、糖尿病による高血糖は網膜の血管を傷つけ、糖尿病性網膜症により失明のリスクも生じます。さらに末梢神経障害による足の壊疽、歯周病の悪化など、全身のあらゆる部位に影響が及びます。これらの合併症は生活の質を著しく低下させるため、早期からの総合的な管理が不可欠です。数値が少し外れていても「大丈夫」と思わずにチェックしてください健診で基準値をわずかに超える程度の異常値が出ても、自覚症状がないため「まだ大丈夫」「様子を見よう」と軽く考えてしまう方が多くいます。しかし、境界域や正常高値の段階こそが、生活習慣を改善する最良のタイミングです。糖尿病予備群の段階では、適切な食事と運動により本格的な糖尿病への進行を防ぐことができます。逆に、この段階で放置すると数年以内に糖尿病を発症するリスクが高まります。また、血圧や脂質についても同様で、基準値ギリギリの数値が続くことで、徐々に血管へのダメージが蓄積していきます。わずかな異常であっても、それは身体からの警告サインです。定期的に健診を受け、数値の推移を注意深く観察し、必要に応じて医療機関で相談することが大切です。生活習慣病を放置すると、動脈硬化の進行により心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる疾患を招くリスクが高まります。さらに糖尿病、高血圧、脂質異常症が重複すると、腎不全、失明、足の壊疽など深刻な合併症が生じる可能性が飛躍的に上昇します。健診で少し数値が外れている程度でも、それは身体が発する重要なサインです。自覚症状がないからと油断せず、早期の段階で生活習慣を見直し、必要に応じて医療機関を受診することが、将来の健康を守るために極めて重要です。明日からできる生活習慣病の予防・対策生活習慣病の予防や改善は、特別なことをする必要はなく、日常生活のちょっとした工夫から始められます。食事、運動、定期的な健康チェックという3つの柱を意識することで、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクを大きく減らすことができます。ここでは、明日から実践できる具体的な予防・対策方法をご紹介します。食事：野菜中心・塩分控えめ・適量のタンパク質を意識生活習慣病予防の基本は、バランスの取れた食事です。まずは、野菜を中心とした食事を心がけてください。毎食、野菜を先に食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。特に糖尿病予防には、食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類を積極的に摂ることが効果的です。また、塩分は1日6グラム未満を目標とし、醤油やソースは控えめにし、出汁や香辛料を活用して味付けを工夫してください。タンパク質は筋肉の維持に不可欠ですが、動物性脂肪の摂りすぎに注意し、魚や大豆製品、鶏肉などを適量取り入れることをお勧めします。さらに、精製された白米やパンよりも玄米や全粒粉パンを選ぶことで、血糖値の上昇を緩やかにできます。なお、間食をする場合は、甘いお菓子ではなくナッツや果物を少量にとどめることが大切です。運動：毎日続けられる有酸素運動＋筋力維持を組み合わせ運動は糖尿病予防において食事と並んで重要な要素です。まず、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を週に150分以上、できれば毎日30分程度行うことが推奨されています(有酸素運動は血糖値を下げ、インスリンの働きを改善する効果があります)。さらに、週に2〜3回の筋力トレーニングを組み合わせることで、筋肉量を維持し基礎代謝を高めることができます。特別なジムに通わなくても、自宅でのスクワットや腕立て伏せ、階段の昇降などで十分です。日常生活の中で、エレベーターを使わず階段を使う、一駅分歩く、テレビを見ながらストレッチをするなど、小さな工夫を積み重ねることが継続の秘訣です。無理のない範囲で楽しみながら続けることが何より大切です。定期健診／内科受診で数値をモニタリングし、早期に対応どれだけ生活習慣に気をつけていても、自分の身体の状態を客観的に把握することが重要です。年に1回は必ず健康診断を受け、血糖値、HbA1c、血圧、脂質、体重などの数値を確認してください。特に糖尿病の早期発見にはHbA1cの測定が有効です。健診で異常値が出たら、自己判断せず必ず内科を受診し、医師の指導を受けることが大切です。なお、糖尿病予備群と診断された場合でも、この段階での生活改善により進行を防ぐことができます。また、既に治療中の方は、定期的に通院して数値の変化をモニタリングし、治療方針を医師と相談しながら調整していくことが必要です。さらに、家庭用の血圧計や体重計を活用して、日々の変化を記録することも効果的です。生活習慣病の予防は、特別なことではなく日々の小さな積み重ねから始まります。野菜中心で塩分控えめの食事、毎日続けられる適度な運動、そして定期的な健診による数値のチェックという3つの柱を意識することで、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクを大幅に減らすことができます。完璧を目指す必要はなく、できることから少しずつ始めることが大切です。今日から一つでも実践し、それを習慣化していくことで、健康的な未来を手に入れることができます。都賀で生活習慣病を管理・治療したい方へ｜クリニックでのサポート体制生活習慣病の管理・治療には、医師の診察だけでなく、食事・運動・生活全般にわたる総合的なサポートが必要です。クリニックでは、糖尿病をはじめとする生活習慣病に対して、内科診療、栄養指導、運動プログラム、定期的なモニタリングなど、包括的なケアを提供しています。ここでは、クリニックで受けられる具体的なサポート体制についてご紹介します。内科・栄養指導・運動プログラム・定期モニタリングなどワンストップケアが理想クリニックでは、生活習慣病の管理に必要なすべてのサポートをワンストップで提供しています。まず内科診療では、血液検査や尿検査などを通じて、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの状態を正確に把握し、一人ひとりに合わせた治療方針を立てます。また、管理栄養士による栄養指導では、患者の食習慣や嗜好を丁寧にヒアリングし、無理なく続けられる食事プランを一緒に考えます。特に糖尿病の方には、血糖値をコントロールしやすい食事のタイミングや食材の選び方を具体的にアドバイスします。さらに、運動療法士や理学療法士による運動プログラムでは、体力や関節の状態に応じた安全で効果的な運動メニューを提案します。定期的なモニタリングにより、治療の効果を確認しながら、必要に応じてプランを調整していきます。継続して数値を追うことで、薬物療法介入のタイミングや生活修正の反応がわかる生活習慣病の管理において最も重要なのは、継続的な数値のモニタリングです。クリニックでは、定期的な受診により血糖値、HbA1c、血圧、脂質などの推移を細かく追跡し、治療効果を客観的に評価します。生活習慣の改善だけで数値が改善する方もいれば、食事や運動に加えて薬物療法が必要になる方もいます。なお、糖尿病の場合、HbA1cの値や合併症のリスクを総合的に判断し、適切なタイミングで薬物療法を開始することが重要です。薬を開始した後も、その効果や副作用を定期的に確認し、必要に応じて薬の種類や量を調整します。さらに、生活修正に対する身体の反応は個人差が大きいため、数値の変化を見ながら、その方に最適な治療プランを柔軟に見直していきます。こうした継続的なフォローアップが、合併症の予防と長期的な健康維持につながります。家族・職場・地域と協力して「習慣そのものを変える」支援が必要生活習慣病の根本的な改善には、本人の努力だけでなく、周囲の理解と協力が不可欠です。そのためクリニックでは、ご希望に応じてご家族への説明や相談も行い、家庭全体で健康的な生活習慣を築けるようサポートします。特に食事は家族と共にすることが多いため、ご家族の協力があることで継続しやすくなります。また、働いている方には、職場での食事や運動の取り入れ方、ストレス管理の方法などについてもアドバイスします。糖尿病をはじめとする生活習慣病は長期的な管理が必要な病気ですが、一人で抱え込まず、医療スタッフや家族、職場の理解を得ながら取り組むことで、無理なく習慣を変えていくことができます。なお、クリニックでは、地域の健康教室や患者会などの情報提供も積極的に行い、同じ悩みを持つ方々との交流の場もご紹介しています。都賀で生活習慣病が気になるなら早めの相談を生活習慣病は、初期段階では自覚症状がほとんどなく、「まだ大丈夫」と放置してしまいがちです。しかし、糖尿病や高血圧、脂質異常症は静かに進行し、気づいたときには心筋梗塞や脳梗塞、腎不全などの重大な合併症を引き起こすリスクが高まっています。したがって、健診で「血糖値が少し高め」「血圧がやや高い」と指摘された段階こそ、生活習慣を見直す絶好のチャンスです。この時期に適切な対応をすれば、本格的な病気への進行を防ぐことができます。千葉市都賀エリアで生活習慣病の管理や予防をお考えの方は、ぜひ早めに信頼できる内科クリニックを見つけておくことをお勧めします。なお、当院では、血液検査による詳細な数値チェックはもちろん、継続的なモニタリングまで総合的なサポート体制を整えています。糖尿病予備群の方から、既に治療中の方まで、一人ひとりの状態に合わせたきめ細やかなケアを提供しております。些細なことでも構いませんので、お気軽に当院にご相談ください。当日の順番予約はこちらから

2026.01.23

循環器内科

高血圧や糖尿病に効果的なDASH食について解説

循環器内科に関する記事です。
現在、日本人の「3分の2」の方が生活習慣病で亡くなっていると言われております。生活習慣病は、生活習慣が原因で起こる疾患の総称。以前は「成人病」という名称で呼ばれており、加齢とともに発症・進行するものとされていました。しかし実際には、運動不足や不規則な生活など、子供のころからの生活習慣が原因で発症することが判明しました。そのため、生活習慣病を予防するには日頃から食生活に気を配り、適度に運動することが何より大切だと言えるでしょう。この記事では近年、生活習慣病の食事療法として注目されている「DASH食」について解説していきたいと思います。生活習慣病にお心当たりのある方は、ぜひ最後までご覧ください。【目次】高血圧や糖尿病に効果的なDASH食とは何か高血圧や糖尿病に効果的なDASH食の特徴につきまして DASH食が高血圧や糖尿病に与える効果＜DASH食が高血圧に与える効果＞＜DASH食が糖尿病に与える効果＞高血圧や糖尿病に効果的なDASH食のやり方につきまして高血圧や糖尿病に効果的なDASH食のポイントとなる栄養素【DASH食のポイントとなる栄養素1】カリウム＜カリウムが多く含まれている食品＞【DASH食のポイントとなる栄養素2】タンパク質＜タンパク質が多く含まれている食品＞【DASH食のポイントとなる栄養素3】食物繊維＜食物繊維が多く含まれている食品＞【DASH食のポイントとなる栄養素4】カルシウム＜カルシウムが多く含まれている食品＞【DASH食のポイントとなる栄養素5】マグネシウム＜マグネシウムが多く含まれている食品＞高血圧や糖尿病に効果的なDASH食についてのまとめ高血圧や糖尿病に効果的なDASH食とは何か DASH食とは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略語で、高血圧を防ぐ食事法という意味になります。DASH食は心筋梗塞や心疾患で亡くなる人が多いアメリカで調査・研究された食事法。高血圧の改善に高い効果があると認められています。アメリカと日本では体質や食文化の違いはありますが、血圧によい食事には共通した面が数多くあります。ですから、DASH食は日本人に対しても効果があると認められております。高血圧や糖尿病に効果的なDASH食の特徴につきまして DASH食の特徴は、食品の組み合わせを改善することで、血圧をコントロールできること。簡単に言いますと「今より体にいい食品を増やし、よくない食品を減らす」というのが、DASH食の実践方法になります。一般的に高血圧や糖尿病の患者様には、食事療法として食塩制限が勧められます。しかし、減塩すると薄味になり、味にメリハリがなくなります。そのため、患者様の多くは食事を楽しめなくなり継続することができません。ですから、ストレスが溜まる減塩ではなく、DASH食によって健康的に治療に励むことを推奨しております。（もちろんDASH食と減塩を組み合わせると、さらに効果が高まります） DASH食が高血圧や糖尿病に与える効果＜DASH食が高血圧に与える効果＞ DASH食は高血圧に高い効果があると認められている食事療法。日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン」にも掲載され、降圧のための食事療法の１つとして臨床の現場でも利用されています。ですので、高血圧と診断された方はDASH食を実践し、高血圧の改善・予防に努めるとよいでしょう。尚、高血圧についてお困りの方は「こちらの記事」で詳しい内容をご紹介しておりますので、ご覧ください。＜DASH食が糖尿病に与える効果＞ DASH食は高血圧症だけでなく、糖尿病、高尿酸血症（痛風）の人にも有効な食事療法です。しかし、腎機能に障害がある糖尿病の人や合併症がある人には、この食事療法はあてはまりません。なぜなら、腎臓に疾患がある人がカリウムを摂り過ぎたり、また糖尿病の人が果物を多量に摂取するとカロリーオーバーになってしまうからです。糖尿病や合併症がある方がDASH食を実践する際は必ず医師と相談しましょう。尚、糖尿病については「こちらの記事」で詳しい内容をご紹介しております。高血圧や糖尿病に効果的なDASH食のやり方につきまして DASH食は上述した通り「今より体にいい食品を増やし、よくない食品を減らす」というのが実践方法になります。DASH食で増やす栄養素は、主にカリウム、食物繊維、タンパク質、カルシウム、マグネシウム。一方、減らす栄養素は、コレステロールと飽和脂肪酸です。DASH食は、食品の組み合わせを改善する「シンプルな方法」のため、無理なく継続することができます。しかし、体によくない食品をただ減らしていくだけではストレスが多く、長く続けることは困難。ですから、DASH食を実践する際は「体によくない食品を減らす分、いい食品を増やす」という意識を強く持ち、無理のない範囲で取り組みましょう。高血圧や糖尿病に効果的なDASH食のポイントとなる栄養素と食品ここからはDASH食のポイントとなる栄養素と食品を順番にご紹介していきます。【DASH食のポイントとなる栄養素1】カリウムカリウムは人の体に必要なミネラルの一種。体内では細胞内に多く含まれ、細胞外液に多いナトリウムとのバランスをとりながら、細胞の正常な働きをサポートします。体の中にナトリウムが増えると、カリウムが尿への排泄を促すよう働き、血圧を低下させます。ですので、カリウムは塩分の摂り過ぎを調節する上でとても重要だと言えるでしょう。＜カリウムが多く含まれている食品＞野菜（切り干し大根、ドライトマト、アボカド、ほうれん草、人参）　果物（ドライバナナ、ドライマンゴー、干し柿、バナナ、メロン、キウイ、さくらんぼ）海藻類（刻み昆布、干しひじき、真昆布、乾燥わかめ、あおさ、焼きのり）きのこ類（エリンギ、松茸、ぶなしめじ、えのきだけ、まいたけ）いも類（長芋、里芋、さつまいも、じゃがいも）（※カリウムは水に溶ける性質があります。ですから、食材を水にさらしたり、茹でたりすると摂取量が減少します。カリウムを多く含む食材を調理する際はレンジで加熱したり、蒸したりして効率的にカリウムを摂取しましょう）【DASH食のポイントとなる栄養素2】タンパク質タンパク質はアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に大切な栄養素です。タンパク質が不足すると血管の弾力性が失われて脆くなり、糖尿病、高血圧、高脂血症の人では脳血管障害を起こすリスクが高まります。生活習慣病になると、肉を食べてはいけないと勘違いしている人もいますが、たんぱく源である肉も適量に食べましょう。尚、お肉は脂肪の少ない部位を選んでくださいね。＜タンパク質が多く含まれている食品＞肉類（鶏ささみ、牛もも肉、生ハム、ローストビーフ）「牛肉や豚肉では赤身が良い」　魚介類（鮭、ぶり、まあじ、イワシ丸干し、いくら、焼きたらこ）卵類（卵黄、ゆで卵、うずら卵生、生卵、ピータン）大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳、きな粉、がんもどき）乳製品（牛乳、パルメザンチーズ、プロセスチーズ、カマンベールチーズ、ヨーグルト）【DASH食のポイントとなる栄養素3】食物繊維食物繊維とは人の消化酵素では消化することができない成分。昔は体に必要なものだと思われていませんでしたが、今では「第六の栄養素」として重要視されております。食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、これらをまとめて食物繊維と呼んでおります。＜食物繊維が多く含まれている食品＞野菜（ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス、キャベツ、白菜、ほうれん草、れんこん）果物（みかん、グレープフルーツ、りんご、バナナ、なし、干し柿、干しいちじく）海藻（乾燥ひじき、焼きのり、わかめ、昆布）きのこ類（きくらげ、干ししいたけ、しいたけ、なめこ、本しめじ）大豆製品（あずき、納豆、きな粉、絹ごし豆腐、木綿豆腐）穀類（ライ麦パン、葡萄パン、そば、うどん）　【DASH食のポイントとなる栄養素4】カルシウムカルシウムは人体に最も多く含まれるミネラル。骨や歯を形成しております。大人の場合、約１kgのカルシウムが存在するといわれ、そのうちの99%はリン酸と結合した「リン酸カルシウム」として骨や歯などの硬組織に存在。残りの1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンや種々の塩として存在しております。＜カルシウムが多く含まれている食品＞乳製品（牛乳、スキムミルク、ゴーダチーズ、プロセスチーズ、ヨーグルト）魚介類（わかさぎ、干しエビ、あゆ、ししゃも、いわし、うなぎ、さば）　大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ、がんもどき）野菜類（小松菜、モロヘイヤ、菜の花、チンゲンサイ、大根の葉、干し大根、水菜）海藻（ひじき、わかめ）【DASH食のポイントとなる栄養素5】マグネシウムマグネシウムは私たちの体に必要なミネラルで、主に骨や歯を作るのに役立つ栄養素です。成人では体内に20～28gほど存在し、その約6割は「リン酸マグネシウム」や「炭酸水素マグネシウム」として骨や歯に含まれ、残りは筋肉や脳・神経に存在しています。マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っています。＜マグネシウムが多く含まれている食品＞野菜（かぼちゃ、ごぼう、モロヘイヤ）魚介類（干しエビ、しらす、あさり、はまぐり、金目鯛、さば）　果物（バナナ、ドリアン、パパイヤ、キンカン、ラズベリー）海藻（乾燥ひじき、わかめ、てんぐさ、昆布、あおさ、青のり）きのこ類（きくらげ、干ししいたけ、しいたけ、なめこ、本しめじ）大豆製品（納豆、油揚げ、きな粉、絹ごし豆腐、木綿豆腐、がんもどき）穀類（ライ麦パン、葡萄パン、そば、マカロニ）ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）高血圧や糖尿病に効果的なDASH食についてのまとめこれまでにお伝えした通り、DASH食は生活習慣病の食事療法として非常に高い効果があります。生活習慣病は一見すると軽い症状に思えます。しかし、放置してしまうと動脈硬化症が進行。その結果、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こし、生命を脅かす可能性があります。ですから、生活習慣が乱れている方は「DASH食」を実践し、バランスの良い食生活を心がけましょう。

2021.11.09

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