糖尿病予防のための運動ガイド：効果的な方法と実践のコツ

この記事では「糖尿病予防に効果的な運動」について解説していきます。後半部分では、「運動の注意点」について解説しておりますので、ぜひ最後までご覧ください。

【目次】
なぜ糖尿病予防には運動が効果的なのか？
糖尿病予防に効果的な運動の種類
糖尿病予防のための運動方法とタイミング
糖尿病予防のための運動メニュー例
糖尿病予防における運動の注意点
糖尿病予防のご相談なら板谷内科クリニックへ

なぜ糖尿病予防には運動が効果的なのか？

糖尿病予防において、運動は極めて有効な手段です。運動は、体内の「インスリン」の効率的な利用を促進し、筋肉が血糖を取り込むのを助けます。また、運動によって体重が減少し、肥満や過体重のリスクが低下します。そのため、インスリン抵抗性が改善され、糖尿病の発症リスクが軽減されます。さらに、運動は心血管の健康にも寄与します。血圧やコレステロール値の改善が期待できるため、糖尿病に関連する心血管疾患のリスクを低減します。また、運動はストレスの軽減にも効果があります。ストレスは血糖値の上昇に繋がるため、精神的な健康を保つことも糖尿病予防に重要です。このように、運動は血糖値管理、心血管の健康向上、ストレス軽減など、様々な面から糖尿病予防に役立ちます。したがって、運動は糖尿病予防において非常に効果的な手段と言えます。なお、運動療法の目的は、血糖値のコントロールを改善し、糖尿病の合併症を予防することです。運動は、筋肉の柔軟性や強度を向上させ、代謝を改善します。これにより、血糖値の上昇を抑え、インスリンの効果を高めることができます。そのため、適切な運動計画を立て、定期的に運動することが重要です。「厚生労働省のサイト」や「糖尿病を改善するための運動」でも同様の見解を述べております。

糖尿病予防に効果的な運動の種類

糖尿病予防に効果的な運動には、「有酸素運動」と「レジスタンス運動」があります。

【糖尿病予防に効果的な運動の種類1】有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことです。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどが一般的な有酸素運動の例になります。有酸素運動は時間をかけて体を動かすため「心肺機能の向上」や「体脂肪の減少」などの効果が期待できます。なお、一般的に「週150分以上」の有酸素運動が推奨されています。この目標に向かって努力することで、健康的な生活習慣を築くことができます。

【糖尿病予防に効果的な運動の種類2】レジスタンス運動

レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動のことです。ウエイトトレーニング、体幹トレーニング、ゴムチューブを使ったエクササイズなどがレジスタンス運動の例になります。レジスタンス運動は、筋肉量を増やし、血糖値の管理をサポートするのに役立ちます。また、筋力トレーニングは骨密度を向上させ、骨粗鬆症のリスクを減らすのにも効果的です。そのため、糖尿病予防に極めて効果的な運動だと考えられています。なお、レジスタンス運動は、筋肉量の増加、筋力の向上、筋持久力の向上を促す筋力トレーニングとして、高齢者からアスリートまで広く行われています。レジスタンス運動について詳しく知りたい方は「糖尿病情報センターのサイト」をご覧ください。

有酸素運動とレジスタンス運動の併用は、それぞれの運動単独よりも効果的に糖尿病を改善させることが報告されています。したがって、両方の運動をバランスよく取り入れることが糖尿病予防にとって重要です。「糖尿病ネットワーク」でも同様の見解を述べております。

糖尿病予防のための運動方法とタイミング

食後1時間後に運動すると、食後の高血糖状態が改善されることが知られています。そのため、運動を実施するタイミングとしては、食後1時間後がお勧めです。次に、運動の頻度に関しては、「できるだけ毎日」、少なくとも「週に3～5回」行うのが良いとされています。そのため、時間に余裕のある方は週に5日間、1日あたり30分以上の運動を行ってください。なお、運動強度については、中等度の全身を使った有酸素運動がお勧めです。そして運動時間は各20～60分間行い、計150分以上が一般的に推奨されています。定期的に運動をすることで、血糖値のコントロールが向上し、糖尿病のリスクを軽減できます。したがって、適度な運動を定期的に行ってください。「運動に適した時間帯はいつ？」でも同様の見解を述べております。

糖尿病予防のための運動メニュー例

健康な生活を維持し、糖尿病のリスクを低減するためには、適切な運動が重要です。以下、糖尿病予防のための運動メニューの例になります。

有酸素運動（週3〜5回）

ウォーキング：毎日30分から60分のウォーキング。
ジョギング：20分から30分のジョギング。
サイクリング：1時間のサイクリングを週に2回行う。
水泳：週に1〜2回の水泳を取り入れる。

レジスタンス運動（週2〜3回）

ウエイトトレーニング：上半身と下半身の筋力トレーニングを行う。
ボディウェイトトレーニング：腕立て伏せ、スクワット、腹筋などのエクササイズを行う。
ヨガやピラティス：柔軟性を高め、筋力を向上させる。

ストレッチ（毎日）

朝起きてからのストレッチ：身体を目覚めさせ、柔軟性を保つ。
就寝前のストレッチ：リラックスし、筋肉の緊張を解く。

アクアエクササイズ（週1〜2回）

アクアエクササイズとは、水中で行う運動のことです。水中でのウォーキング、レジスタンスエクササイズ、ダンスなどが代表的なアクアエクササイズになります。アクアエクササイズは、有酸素運動とレジスタンス運動の両方を行うことができるため、バランス良く運動ができます。また、水の浮力を活用するため、肥満や関節への負担が心配な方に適しています。したがって、アクアエクササイズは健康的な運動習慣を築く上で優れた選択肢だと言えます。なお、アクアエクササイズは週に1〜2回、30分程度を継続的に行うことが推奨されています。

バランス運動（週1回）

バランス能力とは、静止状態を保ち続ける能力のことを指します。バランス能力を養うためには、片足で立ったり、ステップ運動を取り入れたりして、体幹を鍛えてください。また、バランスボールなどのトレーニンググッズの使用もバランス能力の向上に役立ちます。したがって、バランスボールなどのトレーニンググッズを積極的に活用してください。なお、バランス運動は簡単な動作で体を鍛えることができますが、転倒しないように注意してください。

糖尿病予防のためには、これらの運動をバランスよく取り入れることが重要です。ただし、運動を始める前には医師と相談し、個々の体力や健康状態に合わせたプランを立てることが大切です。

糖尿病予防における運動の注意点

糖尿病予防において、運動は極めて有効な手段です。ただし、運動は適切な方法で行うことが重要です。以下、運動における主な注意点になります。

【糖尿病予防における運動の注意点1】準備体操をする

急に運動を始めるとケガをする可能性があります。特に運動習慣がない方は注意が必要です。ケガをしないためにも、運動する前はしっかりと準備体操を行なってください。

【糖尿病予防における運動の注意点2】こまめに水分補給をする

運動中は、こまめに水分補給をし、脱水にならないようにすることも大切です。運動中は想像以上に汗をかいておりますので、こまめに水分補給を行ってください。

【糖尿病予防における運動の注意点3】血圧

運動をすると、一時的に血圧は上がります。ですので、重症の高血圧の方、労作性狭心症や心不全、腎不全などを合併している方は運動に注意が必要です。運動を始めるにあたっては、担当医とよく相談してから行ってください。

【糖尿病予防における運動の注意点4】軽い運動から始める

気合を入れて運動することはいいことですが、ケガをする可能性があります。特に運動習慣がない方は危険です。運動する際は無理せず、軽い運動から始めてください。

【糖尿病予防における運動の注意点5】高血糖と低血糖

運動中に高血糖や低血糖になるリスクがあります。特に糖尿病患者は、血糖値のコントロールが重要です。運動前後にはメディカルチェックを受け、血糖値の管理に留意してください。

※運動療法における注意点について知りたい方は「【糖尿病改善と予防】運動療法の効果や注意点について」をご覧ください。

糖尿病予防のご相談なら板谷内科クリニックへ

糖尿病になっても初期段階では自覚症状がありません。そのため健康診断や、ほかの病気の検査をしている時に偶然見つかるということも多々あります。健康診断で糖尿病の可能性を指摘された方はもちろん、日常生活の乱れを自覚していて、「糖尿病の症状かもしれない…」と気づかれた方は、早めに受診することをお勧めします。糖尿病の症状に心当たりのある方、もしくは検診などで血糖値に異常を指摘された方などいらっしゃいましたら、まずお気軽にご相談ください。