板谷内科クリニックブログ

糖尿病・代謝内科の運動についての記事一覧

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糖尿病予防のための運動ガイド：効果的な方法と実践のコツ

糖尿病・代謝内科に関する記事です。
この記事では「糖尿病予防に効果的な運動」について解説していきます。後半部分では、「運動の注意点」について解説しておりますので、ぜひ最後までご覧ください。 .cv_box { text-align: center; } .cv_box a{ text-decoration: none !important; color: #fff !important; width: 100%; max-width: 400px; padding: 10px 30px; border-radius: 35px; border: 2px solid #fff; background-color: #ffb800; box-shadow: 0 0 10pxrgb(0 0 0 / 10%); position: relative; text-align: center; font-size: 18px; letter-spacing: 0.05em; line-height: 1.3; margin: 0 auto 40px; text-decoration: none; } .cv_box a:after { content: ""; position: absolute; top: 52%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); right: 10px; background-image: url("https://itaya-naika.co.jp/static/user/images/common/icon_link_w.svg"); width: 15px; height: 15px; background-size: contain; display: inline-block; } 【目次】なぜ糖尿病予防には運動が効果的なのか？糖尿病予防に効果的な運動の種類糖尿病予防のための運動方法とタイミング糖尿病予防のための運動メニュー例糖尿病予防における運動の注意点糖尿病予防のご相談なら板谷内科クリニックへなぜ糖尿病予防には運動が効果的なのか？糖尿病予防において、運動は極めて有効な手段です。運動は、体内の「インスリン」の効率的な利用を促進し、筋肉が血糖を取り込むのを助けます。また、運動によって体重が減少し、肥満や過体重のリスクが低下します。そのため、インスリン抵抗性が改善され、糖尿病の発症リスクが軽減されます。さらに、運動は心血管の健康にも寄与します。血圧やコレステロール値の改善が期待できるため、糖尿病に関連する心血管疾患のリスクを低減します。また、運動はストレスの軽減にも効果があります。ストレスは血糖値の上昇に繋がるため、精神的な健康を保つことも糖尿病予防に重要です。このように、運動は血糖値管理、心血管の健康向上、ストレス軽減など、様々な面から糖尿病予防に役立ちます。したがって、運動は糖尿病予防において非常に効果的な手段と言えます。なお、運動療法の目的は、血糖値のコントロールを改善し、糖尿病の合併症を予防することです。運動は、筋肉の柔軟性や強度を向上させ、代謝を改善します。これにより、血糖値の上昇を抑え、インスリンの効果を高めることができます。そのため、適切な運動計画を立て、定期的に運動することが重要です。「厚生労働省のサイト」や「糖尿病を改善するための運動」でも同様の見解を述べております。糖尿病予防に効果的な運動の種類糖尿病予防に効果的な運動には、「有酸素運動」と「レジスタンス運動」があります。【糖尿病予防に効果的な運動の種類1】有酸素運動有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことです。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどが一般的な有酸素運動の例になります。有酸素運動は時間をかけて体を動かすため「心肺機能の向上」や「体脂肪の減少」などの効果が期待できます。なお、一般的に「週150分以上」の有酸素運動が推奨されています。この目標に向かって努力することで、健康的な生活習慣を築くことができます。【糖尿病予防に効果的な運動の種類2】レジスタンス運動レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動のことです。ウエイトトレーニング、体幹トレーニング、ゴムチューブを使ったエクササイズなどがレジスタンス運動の例になります。レジスタンス運動は、筋肉量を増やし、血糖値の管理をサポートするのに役立ちます。また、筋力トレーニングは骨密度を向上させ、骨粗鬆症のリスクを減らすのにも効果的です。そのため、糖尿病予防に極めて効果的な運動だと考えられています。なお、レジスタンス運動は、筋肉量の増加、筋力の向上、筋持久力の向上を促す筋力トレーニングとして、高齢者からアスリートまで広く行われています。レジスタンス運動について詳しく知りたい方は「糖尿病情報センターのサイト」をご覧ください。有酸素運動とレジスタンス運動の併用は、それぞれの運動単独よりも効果的に糖尿病を改善させることが報告されています。したがって、両方の運動をバランスよく取り入れることが糖尿病予防にとって重要です。「糖尿病ネットワーク」でも同様の見解を述べております。糖尿病予防のための運動方法とタイミング食後1時間後に運動すると、食後の高血糖状態が改善されることが知られています。そのため、運動を実施するタイミングとしては、食後1時間後がお勧めです。次に、運動の頻度に関しては、「できるだけ毎日」、少なくとも「週に3～5回」行うのが良いとされています。そのため、時間に余裕のある方は週に5日間、1日あたり30分以上の運動を行ってください。なお、運動強度については、中等度の全身を使った有酸素運動がお勧めです。そして運動時間は各20～60分間行い、計150分以上が一般的に推奨されています。定期的に運動をすることで、血糖値のコントロールが向上し、糖尿病のリスクを軽減できます。したがって、適度な運動を定期的に行ってください。「運動に適した時間帯はいつ？」でも同様の見解を述べております。糖尿病予防のための運動メニュー例健康な生活を維持し、糖尿病のリスクを低減するためには、適切な運動が重要です。以下、糖尿病予防のための運動メニューの例になります。有酸素運動（週3〜5回）ウォーキング：毎日30分から60分のウォーキング。ジョギング：20分から30分のジョギング。サイクリング：1時間のサイクリングを週に2回行う。水泳：週に1〜2回の水泳を取り入れる。レジスタンス運動（週2〜3回）ウエイトトレーニング：上半身と下半身の筋力トレーニングを行う。ボディウェイトトレーニング：腕立て伏せ、スクワット、腹筋などのエクササイズを行う。ヨガやピラティス：柔軟性を高め、筋力を向上させる。ストレッチ（毎日）朝起きてからのストレッチ：身体を目覚めさせ、柔軟性を保つ。就寝前のストレッチ：リラックスし、筋肉の緊張を解く。アクアエクササイズ（週1〜2回）アクアエクササイズとは、水中で行う運動のことです。水中でのウォーキング、レジスタンスエクササイズ、ダンスなどが代表的なアクアエクササイズになります。アクアエクササイズは、有酸素運動とレジスタンス運動の両方を行うことができるため、バランス良く運動ができます。また、水の浮力を活用するため、肥満や関節への負担が心配な方に適しています。したがって、アクアエクササイズは健康的な運動習慣を築く上で優れた選択肢だと言えます。なお、アクアエクササイズは週に1〜2回、30分程度を継続的に行うことが推奨されています。バランス運動（週1回）バランス能力とは、静止状態を保ち続ける能力のことを指します。バランス能力を養うためには、片足で立ったり、ステップ運動を取り入れたりして、体幹を鍛えてください。また、バランスボールなどのトレーニンググッズの使用もバランス能力の向上に役立ちます。したがって、バランスボールなどのトレーニンググッズを積極的に活用してください。なお、バランス運動は簡単な動作で体を鍛えることができますが、転倒しないように注意してください。糖尿病予防のためには、これらの運動をバランスよく取り入れることが重要です。ただし、運動を始める前には医師と相談し、個々の体力や健康状態に合わせたプランを立てることが大切です。糖尿病予防における運動の注意点糖尿病予防において、運動は極めて有効な手段です。ただし、運動は適切な方法で行うことが重要です。以下、運動における主な注意点になります。【糖尿病予防における運動の注意点1】準備体操をする急に運動を始めるとケガをする可能性があります。特に運動習慣がない方は注意が必要です。ケガをしないためにも、運動する前はしっかりと準備体操を行なってください。【糖尿病予防における運動の注意点2】こまめに水分補給をする運動中は、こまめに水分補給をし、脱水にならないようにすることも大切です。運動中は想像以上に汗をかいておりますので、こまめに水分補給を行ってください。【糖尿病予防における運動の注意点3】血圧運動をすると、一時的に血圧は上がります。ですので、重症の高血圧の方、労作性狭心症や心不全、腎不全などを合併している方は運動に注意が必要です。運動を始めるにあたっては、担当医とよく相談してから行ってください。【糖尿病予防における運動の注意点4】軽い運動から始める気合を入れて運動することはいいことですが、ケガをする可能性があります。特に運動習慣がない方は危険です。運動する際は無理せず、軽い運動から始めてください。【糖尿病予防における運動の注意点5】高血糖と低血糖運動中に高血糖や低血糖になるリスクがあります。特に糖尿病患者は、血糖値のコントロールが重要です。運動前後にはメディカルチェックを受け、血糖値の管理に留意してください。 ※運動療法における注意点について知りたい方は「【糖尿病改善と予防】運動療法の効果や注意点について」をご覧ください。糖尿病予防のご相談なら板谷内科クリニックへ糖尿病になっても初期段階では自覚症状がありません。そのため健康診断や、ほかの病気の検査をしている時に偶然見つかるということも多々あります。健康診断で糖尿病の可能性を指摘された方はもちろん、日常生活の乱れを自覚していて、「糖尿病の症状かもしれない…」と気づかれた方は、早めに受診することをお勧めします。糖尿病の症状に心当たりのある方、もしくは検診などで血糖値に異常を指摘された方などいらっしゃいましたら、まずお気軽にご相談ください。当日の順番予約はこちらから

2024.05.26

糖尿病・代謝内科

糖尿病と高血圧の関係

糖尿病・代謝内科に関する記事です。
糖尿病患者さんにおける「高血圧」の頻度は非糖尿病者に比べて約２倍高く、高血圧患者さんにおいても糖尿病の合併頻度は２～３倍高いと報告されています。この記事では、糖尿病患者さんに向けて「糖尿病と高血圧の関係」を解説していきます。後半部分では「糖尿病と高血圧の予防」について解説しておりますので、ぜひ最後までご覧ください。 .cv_box { text-align: center; } .cv_box a{ text-decoration: none !important; color: #fff !important; width: 100%; max-width: 400px; padding: 10px 30px; border-radius: 35px; border: 2px solid #fff; background-color: #ffb800; box-shadow: 0 0 10pxrgb(0 0 0 / 10%); position: relative; text-align: center; font-size: 18px; letter-spacing: 0.05em; line-height: 1.3; margin: 0 auto 40px; text-decoration: none; } .cv_box a:after { content: ""; position: absolute; top: 52%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); right: 10px; background-image: url("https://itaya-naika.co.jp/static/user/images/common/icon_link_w.svg"); width: 15px; height: 15px; background-size: contain; display: inline-block; } 【目次】糖尿病の方がなぜ高血圧になりやすいのか【糖尿病と高血圧の関係1】高血糖で循環血液量が増えるからです【糖尿病と高血圧の関係2】肥満【糖尿病と高血圧の関係3】インスリン抵抗性があるからです糖尿病の血圧値について糖尿病と高血圧予防【糖尿病と高血圧予防】食生活の改善糖尿病と高血圧予防｜食事のポイント【糖尿病と高血圧予防】運動糖尿病と高血圧予防｜運動の頻度について糖尿病の方がなぜ高血圧になりやすいのか糖尿病患者さんは「高血圧になりやすい」といわれています。なぜ糖尿病の方は高血圧になりやすいのでしょうか。糖尿病患者さんが高血圧になりやすいのには、以下の理由があげられます。【糖尿病と高血圧の関係1】高血糖で循環血液量が増えるからです血糖値が高い状態では、血液の浸透圧が高くなっています。そのため、水分が細胞内から細胞外に出てきたり、腎臓からの水分の吸収が増えたりして、体液・血液量が増加し、血圧が上昇します。【糖尿病と高血圧の関係2】肥満 2型糖尿病患者さんには肥満が多いのが特徴です。肥満になると交感神経が緊張し、血圧を上げるホルモンが多く分泌されるため、高血圧になります。このようなことから、糖尿病患者さんは高血圧になりやすいと考えられています。【糖尿病と高血圧の関係3】インスリン抵抗性があるからですインスリン抵抗性とは、インスリンの作用を受ける細胞の感受性が低下している状態です。インスリン抵抗性は、インスリンが効きにくくなったのを補うためにインスリンが多量に分泌され「高インスリン血症」を招きます(インスリン抵抗性自体が糖尿病の原因にもなります)。高インスリン血症では、交感神経の緊張、腎臓でナトリウムが排泄されにくい、血管壁を構成している細胞の成長が促進されるといった現象が起きて、血管が広がりにくくなり、血液量も増え、血圧が高くなるのです。＜高血圧とは？＞高血圧とは、運動したときなどの一時的な血圧上昇とは違い、安静時でも慢性的に血圧が高い状態が続いていることを指します。具体的には「収縮期血圧が140mmHg以上」「拡張期血圧が90mmHg以上」の場合をいい、どちらか一方でもこの値を超えていると高血圧と診断されます。高血圧は自覚症状がほとんどありません。しかし放置してしまうと心疾患や脳卒中など生命を脅かす病気につながるため「サイレント・キラー」といわれています。高血圧が引き起こす合併症について知りたい方は「高血圧の症状にお困りの患者の方へ」をご覧ください。糖尿病の血圧値について日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2014」では、糖尿病患者さんの降圧目標を、130/80mmHg未満としています。ただし、高齢者では厳しい血圧コントロールは、ふらつきや起立性低血圧などの原因となる可能性があるため、やや高めに設定されています。高齢者では、それぞれの患者さんの病気の状態に合わせて慎重に血圧コントロールをしていきます。詳しくは「高血圧治療ガイドライン2014」に記載していますので、ご興味のある方はご覧ください。糖尿病と高血圧予防糖尿病と高血圧予防に有効な対策は「食生活の改善」と「運動」です。順番にご説明していきますね。【糖尿病と高血圧予防】食生活の改善食事は、自分の適正エネルギー量を知り、その範囲で栄養バランスを考えてさまざまな食品をまんべんなくとることが大切です。食事を抜いたり、まとめ食いしたりはせず、朝食、昼食、夕食の3回ゆっくりよく噛んで、腹八分目で食べるよう心掛けてください。バランスのとれた栄養を1日の必要量のカロリーでとることで、すい臓の負担は軽くなり、すい臓の能力は回復されます。糖尿病と高血圧予防｜食事のポイント糖尿病と高血圧を予防するためには「食べ方」も大切です。食事する際は以下のポイントに注意してください。＜糖尿病と高血圧予防｜食事のポイント１＞野菜類から食べる野菜類から先に食べることで食後の血糖値の上昇が緩やかになります。また、野菜や豆類などで少しお腹をふくらませておくと、肉類やご飯の量を減らすこともできます。ですので、食事をする際は、野菜類から食べるようにしてください。＜糖尿病と高血圧予防｜食事のポイント2＞ゆっくり食べる早食いは食べすぎの原因となるほか、急激な血糖値の上昇を招きます。食事をする際はひと口入れたら箸を置くクセをつけ、ゆっくり食べることを心掛けてください。＜糖尿病と高血圧予防｜食事のポイント3＞規則正しく３食を食べる１日に２食や、間隔の空き過ぎた食事の取り方はよくありません。食事を抜いたり、まとめ食いしたりはせず、規則正しく「３食」を食べることを心掛けてください。＜糖尿病と高血圧予防｜食事のポイント4＞腹八分目慢性的な食べすぎは、余分なブドウ糖をつくり、糖尿病を発症させる最大の原因となります。いつもお腹いっぱいに食べないと満足できない人は、注意が必要です。とくに脂肪分の多い肉類の食べすぎは、カロリーの取りすぎにつながりやすいので、量を控えてください。【糖尿病と高血圧予防】運動運動をすることで、ブドウ糖や脂肪酸の利用が促進され、インスリンに頼らずに糖分が細胞や筋肉の中に吸収されるようになり、血糖値の低下が期待できます。また、長期的には、インスリン抵抗性を改善させ、血中のブドウ糖の量を良好にコントロールできるようにすることが期待されます。なお、おすすめの運動は「有酸素運動」と「レジスタンス運動」です。それぞれの運動については下記をご覧ください。＜糖尿病と高血圧予防｜おすすめの運動1＞有酸素運動有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことです。ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。有酸素運動は時間をかけて体を動かすため「心肺機能の向上」や「体脂肪の減少」などの効果が期待できます。＜糖尿病と高血圧予防｜おすすめの運動2＞レジスタンス運動レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動です。スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など、標的とする筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います(レジスタンス（Resistance）は和訳で「抵抗」を意味します)。レジスタンス運動は、筋肉量増加・筋力向上・筋持久力向上を促す筋力トレーニングとして高齢者からアスリートまで広く行われています。糖尿病と高血圧予防｜運動の頻度について運動の頻度は「できれば毎日」少なくとも週に3～5回行うのが良いといわれています。しかし、普段から運動に親しんでいない方（または高齢の方）などでは、急激な運動はかえって体の負担となり、思いがけない事故を引き起こしてしまうこともあります。ですので、無理のない範囲で行なってください。運動は定期的に長く続けられることが秘訣です。自然の中で風景を堪能しながらの「ウォーキング」や楽しく続けられる「スポーツ」など、自分にあった運動の方法を探してみてくださいね。当日の順番予約はこちらから

2022.10.05

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