板谷内科クリニックブログ

内科の食べ物についての記事一覧

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血糖値を下げるのに効果的な食べ物を紹介

内科に関する記事です。
この記事では「血糖値を下げるのに効果的な食べ物」をご紹介していきます。後半部分では「血糖値を下げるのに効果的な方法」について解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。 .cv_box { text-align: center; } .cv_box a{ text-decoration: none !important; color: #fff !important; width: 100%; max-width: 400px; padding: 10px 30px; border-radius: 35px; border: 2px solid #fff; background-color: #ffb800; box-shadow: 0 0 10pxrgb(0 0 0 / 10%); position: relative; text-align: center; font-size: 18px; letter-spacing: 0.05em; line-height: 1.3; margin: 0 auto 40px; text-decoration: none; } .cv_box a:after { content: ""; position: absolute; top: 52%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); right: 10px; background-image: url("https://itaya-naika.co.jp/static/user/images/common/icon_link_w.svg"); width: 15px; height: 15px; background-size: contain; display: inline-block; } 【目次】血糖値とは高血糖のリスク血糖値が上がる食べ物の特徴血糖値を下げる食べ物の特徴効果的な血糖値の下げ方について血糖値を下げるためには運動も効果的高血糖、糖尿病が不安な人はいつでも相談ください血糖値とは血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。食事を摂ると、食べ物に含まれる「炭水化物」が消化吸収されてブドウ糖となり、血液中に取り込まれます。この血液中のグルコースの濃度が「血糖値」です。血糖値は、健康な人であっても空腹時と食後の血糖値は異なります。ただし、健康な人の血糖値は一定の範囲内で変動しますが、糖尿病の方は、その変動が大きく、異常な高血糖になることがあります。血糖値について詳しく知りたい方は「血糖値｜e-ヘルスネット（厚生労働省）」をご覧ください。高血糖のリスク高血糖が引き起こすトラブルは「糖尿病」だけではありません。血糖値が高い状態が続くと、細い動脈だけでなく、太い動脈にもダメージを与え、動脈硬化が進行します。動脈は心臓から全身に酸素と栄養素を送り込む血管のため、動脈硬化が進行すると内壁の弾力性がなくなったり、詰まったりして「心筋梗塞」や「狭心症」、「脳梗塞」を引き起こすことがあります。また、高血糖は神経にも悪影響を与え、「末梢神経障害」を引き起こす可能性があります。この状態では、手足のしびれや痛みが生じ、生活の質に悪影響を及ぼします。血糖値が高い状態が続くと、血糖値上昇に伴う酸化ストレスや炎症、そして高血圧や脂質異常などの影響が複雑に絡み合い、全身の様々な場所に悪影響を及ぼしますので、ご注意ください。血糖値が上がる食べ物の特徴血糖値を急上昇させる食べ物には、甘い飲み物やお菓子、白米や麺類などの白い炭水化物が挙げられます。皆さんが食事を摂ると、食べ物に含まれるブドウ糖が体内に吸収されます。ブドウ糖は栄養素の中でも最も重要なエネルギー源ですが、過剰に摂り過ぎると血液中のブドウ糖の量が余ってしまい、血糖値の上昇を引き起こします。つまり、ブドウ糖が豊富な食品や、ブドウ糖が効率よく吸収される食品は、血糖値が急激に上がりやすいということです。なお、血糖値を急激に上昇させる「食べ物」と「飲み物」は、以下の通りです。・精白米・麺類（うどん、焼きそば、スパゲティ）・甘い菓子パン（クリームパン、あんパン）・菓子（ようかん、饅頭）・清涼飲料水（ジュース・コーラ・乳酸飲料・栄養ドリンク）血糖値を下げる食べ物の特徴血糖値を下げる食べ物の特徴は、血糖の吸収が緩やかな食べ物です。例えば、野菜やキノコ類、豆類、海藻類などは、ブドウ糖含有量が少ない、あるいはブドウ糖を消化吸収に時間がかかる形で含むので、血糖値の上がりにくい食べ物だと言えます。なお、血糖値を下げる効果が期待できる「食べ物」と「飲み物」は、以下の通りです。・野菜類(玉ねぎ、トマト、オクラ) ・海藻類(わかめ、昆布) ・キノコ類(ブナピー、ブナシメジ) ・豆類(インゲン豆、おたふく豆) ・緑茶効果的な血糖値の下げ方について血糖値を下げるためには「食事内容」や「食べ方」を見直すことが大切です。【効果的な血糖値の下げ方1】ゆっくり食べる早食いは食べすぎの原因となるほか、急激な血糖値の上昇を招きます。食事をする際はひと口入れたら箸を置くクセをつけ、ゆっくり食べることを心掛けてください。【効果的な血糖値の下げ方2】野菜類から食べる野菜類から先に食べることで食後の血糖値の上昇が緩やかになります。また、野菜や豆類などで少しお腹をふくらませておくと、肉類やご飯の量を減らすこともできます。ですので、食事をする際は野菜類から食べてください。【効果的な血糖値の下げ方3】食物繊維が含まれる食品を摂る食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑え、便通を改善させる効果があります。さらに、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）には、血中コレステロールの上昇を抑える効果があります。ですので、食物繊維が含まれる食品を多く摂るように心掛けてください。なお、食物繊維を多く含む食べ物には、野菜、海藻、きのこなどが挙げられます。＜野菜＞野菜は低カロリーで食物繊維が多く、糖質や脂質の代謝に必要なビタミン・ミネラルが含まれています。特にブロッコリーや小松菜などの緑黄色野菜には食物繊維以外にも、糖の代謝を促進する葉酸も多く含まれています。ですので、野菜を選ぶ際は緑黄色野菜を中心に食べてください。なお、南瓜やれんこん、芋類は糖質が多い野菜なので、食べ過ぎに注意してくださいね。＜海藻＞海藻は低カロリーで食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含みます。中でも「めかぶ」はおすすめです。＜きのこ＞きのこは低カロリーで食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、糖の吸収を邪魔するため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。さらに、きのこに含まれるβ-グルカンは胃や腸で膨らむので満腹感も得られ、お通じの調子も整います。【効果的な血糖値の下げ方4】たんぱく質を積極的に摂る肉や魚、卵、豆類などのたんぱく質が血糖値の急激な上昇を緩和し、食後の血糖値を安定させる助けになります。したがって、積極的にたんぱく質は摂ってください。高齢の方は、食事の量が減ってたんぱく質が不足しやすく、加齢も影響して筋肉が衰えやすいので、特に注意してくださいね。【効果的な血糖値の下げ方5】間食をしない間食をすると血糖値の高い状態が続き、インスリンを分泌するすい臓に大きな負担がかかります。また、その状態のままで次の食事をすると、食後高血糖の原因にもなります。糖尿病を予防するためにも間食はできる限り控えてください。血糖値を下げるためには運動も効果的血糖値を下げるためには、運動も効果的です。血糖値を下げるのに効果的な運動には、「有酸素運動」と「レジスタンス運動」があります。【血糖値を下げるのに効果的な運動1】有酸素運動有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことです。ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。有酸素運動は時間をかけて体を動かすため「心肺機能の向上」や「体脂肪の減少」などの効果が期待できます。なお、有酸素運動は週150分以上が推奨されています。【血糖値を下げるのに効果的な運動2】レジスタンス運動レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動のことです。スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など、標的とする筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います(レジスタンス（Resistance）は和訳で「抵抗」を意味します)。レジスタンス運動は、筋肉量増加・筋力向上・筋持久力向上を促す筋力トレーニングとして高齢者からアスリートまで広く行われています。高血糖、糖尿病が不安な人はいつでも相談ください血糖値が高いままの生活を続けると、「血管がもろく、ボロボロになってしまう」いわゆる血管病になります。そして、全身にネットワークを結んでいる血管と神経が、血糖値の高い状態が続くことで侵され、適正な栄養の供給が途絶えて「全身の臓器」に様々な障害が起こってきます。したがって、血糖値が高い状態を放置してはいけません。高血糖にお心当たりのある方は早期の対策が重要です。高血糖にお心当たりのある方、あるいは糖尿病について不安な方などいらっしゃいましたら、まずお気軽にご相談ください。当日の順番予約はこちらから

2023.11.15

内科

【医師監修】不眠症改善に効果的な食べ物（食事）について

内科に関する記事です。
この記事では、「不眠症改善に効果的な食べ物」をご紹介していきます。後半部分では「不眠症に効果的な食習慣」について解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。 .cv_box { text-align: center; } .cv_box a{ text-decoration: none !important; color: #fff !important; width: 100%; max-width: 400px; padding: 10px 30px; border-radius: 35px; border: 2px solid #fff; background-color: #ffb800; box-shadow: 0 0 10pxrgb(0 0 0 / 10%); position: relative; text-align: center; font-size: 18px; letter-spacing: 0.05em; line-height: 1.3; margin: 0 auto 40px; text-decoration: none; } .cv_box a:after { content: ""; position: absolute; top: 52%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); right: 10px; background-image: url("https://itaya-naika.co.jp/static/user/images/common/icon_link_w.svg"); width: 15px; height: 15px; background-size: contain; display: inline-block; } 【目次】不眠症とは不眠症と食べ物の関係性不眠症の危険性を高める食べ物の特徴不眠症に効果的な栄養素と食べ物不眠症に効果的な食習慣不眠症の症状についてはいつでもご相談ください不眠症とは不眠症とは、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟睡障害によって、その人にとって必要な睡眠時間が十分に取れないことや「睡眠の質」が低下することで、日中に倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下などの不調が出現する病気です。不眠は、眠気、倦怠感、集中力低下、抑うつや不安などの精神症状を引き起こし、その結果として生産性の低下、交通事故の増加など、様々な社会経済的損失をもたらすと考えられています。したがって、「睡眠が浅い」「寝付けない」など、睡眠に関して気になる症状がある方は、早い段階で医療機関に相談することをお勧めします。「不眠症 - e-ヘルスネット - 厚生労働省」でも同様のことを伝えています。不眠症と食べ物の関係性不眠症と「食」には、密接な関係があります。例えば、メラトニンを合成するのに必要な栄養素（ナイアシン、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、タンパク質）の摂取不足や、それらの栄養素を消耗する食習慣がある場合、不眠になりやすいと考えられます。また、就寝前に大量のカフェインを摂ることは、入眠を妨げることがあります。さらに、アルコールの過剰摂取も睡眠の質を低下させる要因となりますので、ご注意ください。不眠症の危険性を高める食べ物の特徴不眠症のリスクを高める食べ物にはいくつかの特徴があります。まず、カフェイン飲料やエネルギー飲料は興奮状態を引き起こし、入眠を妨げる可能性があります。また、糖分の多い加工食品や甘いスナック（清涼飲料水、ドーナツ、ポテトチップスなど）は血糖値の急激な上昇と下降を引き起こし、夜間の目覚めを増加させることがあります。加えて、脂肪や重いタンパク質を多く含む夕食（ハンバーガー、ラーメン、ピザなど）は胃の不快感や胃酸の逆流を引き起こし、快眠を妨げる可能性があります。さらに、アルコールの摂取も睡眠の質を低下させる傾向があります。アルコールは睡眠を浅くし、多くの覚醒を引き起こすため、控えめに摂取することが重要です。不眠症に効果的な栄養素と食べ物ここでは、「不眠症に効果的な栄養素と食べ物」をご紹介します。【不眠症に効果的な栄養素と食べ物1】トリプトファン睡眠をコントロールしている脳内物質の「セロトニン」や「メラトニン」は、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」から生成されます。トリプトファンは、体内で生産することができないため、食事から摂取しなければなりません。そのため、不眠症に悩む方は、トリプトファンをしっかりと摂取することが重要です。なお、トリプトファンを豊富に含む食品には、鶏肉、トルコ、魚、ナッツ、大豆製品、バナナなどがあります。これらの食品を食事に取り入れることで、トリプトファンの摂取を増やし、睡眠の質向上を期待できます。【不眠症に効果的な栄養素と食べ物2】グリシングリシンはアミノ酸の一種で、赤血球や肝臓における重要な役割を果たしています。グリシンを摂取すると末端の血流が良くなり、熱放散がスムーズに行われ、深部体温が低下して良質な睡眠へ導くといわれています。そのため、グリシンは「睡眠をサポートする性質があること」が示唆されています。なお、グリシンは肉類、魚介類、大豆などに豊富に含まれています【不眠症に効果的な栄養素と食べ物3】マグネシウムマグネシウムは、先述したメラトニンの他、睡眠に関係するホルモンである「レニン」の働きに関わっていると言われています。そのため、マグネシウム不足もまた、睡眠障害が起こる原因の一つとされています。不眠症の方は、マグネシウムを摂取する必要があるため、食事や「サプリメント」から適切な量を摂ることが重要です。なお、マグネシウムを多く含む食品には、ほうれん草、アーモンド、大豆、鮭などがあります。【不眠症に効果的な栄養素と食べ物4】ビタミンB1 ビタミンB1は、水溶性ビタミンの一種です。中枢神経や末梢神経の機能を正常に保つ上で重要な栄養素とされています。ビタミンB1が不足すると、神経の過度の興奮や不安感を引き起こし、睡眠障害のリスクを高めることがあります。そのため、不眠症にお悩みの方は、ビタミンB1をしっかりと摂取することが重要です。なお、ビタミンB1は豚肉、大豆、大麦、穀物、ナッツ類などに豊富に含まれています。【不眠症に効果的な栄養素と食べ物5】GABA GABA（Gamma-Amino Butyric Acid）はアミノ酸の一種で、脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質です。GABAには抗ストレス作用や神経の興奮を静める作用があります。そのため、GABAを摂取することで、睡眠の質向上を期待することができます。なお、GABAはチョコレートやココアの原料であるカカオをはじめ、トマトや発芽玄米などの野菜や穀物に含まれています。不眠症に効果的な食習慣続きましては、「不眠症に効果的な食習慣」をご紹介します。【不眠症に効果的な食習慣1】夕食の後は3時間ほど空けてから眠る夕食後すぐに眠ると、夜の睡眠の質が悪くなります。胃腸が盛んに働いているあいだは、深く眠れないからです。したがって夕食の後は、3時間ほど空けてから眠るようにしてください。【不眠症に効果的な食習慣2】夕食に消化が悪いものを食べない夕食時に消化が悪い重い食事を摂ると、胃の負担が増加し、胃酸の分泌が増えます。これが睡眠時の胃不快感や胃酸逆流を引き起こし、入眠を妨げることがありますので、ご注意ください。なお、夕食に適した食事は、軽めで消化しやすいものです。質の良い睡眠を求めるなら、夕食は消化の良い炭水化物を中心として、タンパク質や脂肪分は少なめにすることが勧められます。【不眠症に効果的な食習慣3】トリプトファンを摂る一日あたり「約500～600mg」のトリプトファンを摂取することが不眠対策に有効と言われています。したがって、一日三食しっかりと食事を摂り、積極的にトリプトファンを摂るように心掛けてください。ただし、トリプトファンの過剰摂取は危険です。トリプトファンを過剰摂取することによって、セロトニンが増加し、嘔吐や頭痛、筋力低下などが起きることがあります。トリプトファンは体にとって必要な栄養素ですが、摂取しすぎると体にとって悪影響になるため、注意してください。【不眠症に効果的な食習慣4】夕方以降はカフェインを控えるカフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒状態を維持する効果があります。摂取したカフェインは体内で分解されても効果が持続します。したがって、夕方や夜に摂ると睡眠に悪影響を及ぼす可能性がありますので、注意が必要です。「不眠症の改善について解説しているサイト」でも同様のことを伝えています。【不眠症に効果的な食習慣5】寝酒は控えるアルコールを飲むと、寝つきが良くなります。しかし、時間とともにアルコールが分解されて、血液中のアルコールの濃度が低くなると、覚醒効果が現れるため、睡眠の質は悪くなります。また、アルコールは睡眠中の尿の量を増やしますので、トイレに行きたくなって目が覚めやすく、睡眠がこま切れになってしまいます。アルコールは一時的にリラックス効果を持ち、入眠しやすく感じることがありますが、その後の睡眠の質に悪影響を及ぼすことがありますので、ご注意ください。不眠症の症状についてはいつでもご相談ください「睡眠が浅い」「なかなか寝付けない」など、睡眠に関して問題があることで「日常生活に支障が出ている」と感じている方は、早めに専門家に相談することをお勧めします。睡眠不足は単に身体の疲れが残りやすくなるだけでなく、体の病気や心の病気の原因となります。また睡眠障害自体が“心の病気”の前兆の可能性もあります。ですので、「睡眠が浅い」「なかなか寝付けない」など、睡眠に関して気になる症状がある方は放っておかずに、お近くの医療機関に足を運んでください。なお、当院では“不眠症の診療”や“薬の処方”だけでなく、診断書の発行も行っております。医師の診断を受けたい方、あるいは自分が不眠症なのか気になる方などいらっしゃいましたら、まずお気軽にご相談ください。当日の順番予約はこちらから

2023.09.27

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