板谷内科クリニックブログ

血糖値スパイクとは？眠気・頭痛・治らない原因と対策

内科に関する記事です。
この記事では、「血糖値スパイク」について解説していきます。後半部分では、「血糖値スパイクを予防・改善するための具体的な方法」について解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。 .cv_box { text-align: center; } .cv_box a{ text-decoration: none !important; color: #fff !important; width: 100%; max-width: 400px; padding: 10px 30px; border-radius: 35px; border: 2px solid #fff; background-color: #ffb800; box-shadow: 0 0 10pxrgb(0 0 0 / 10%); position: relative; text-align: center; font-size: 18px; letter-spacing: 0.05em; line-height: 1.3; margin: 0 auto 40px; text-decoration: none; } .cv_box a:after { content: ""; position: absolute; top: 52%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); right: 10px; background-image: url("https://itaya-naika.co.jp/static/user/images/common/icon_link_w.svg"); width: 15px; height: 15px; background-size: contain; display: inline-block; } 【目次】 血糖値スパイクとは何か？ 血糖値スパイクの原因 血糖値スパイクと眠気の関係 血糖値スパイクと頭痛の関係 血糖値スパイクが治らない原因と対策 血糖値スパイクを予防・改善するための具体的な方法 血糖値スパイクと日常生活の管理   血糖値スパイクとは何か？ 血糖値スパイクとは、普段の血糖値は正常なのにもかかわらず、食後に限って血糖値が急上昇、急降下する現象を指します。この現象は、血糖値のグラフがまるで突出した「スパイク」のように上昇することから「血糖値スパイク」と呼ばれています。通常、食後2時間経過時の血糖値は140mg/dL未満であるべきですが、血糖値スパイクの場合は、この基準値を超えて140mg/dL以上になることがあります（健康な方は空腹時血糖値が70～110mg/dL程度です）。なお、血糖値スパイクが繰り返されると、いくつかの健康リスクが生じます。まず、インスリンの過剰分泌を引き起こし、これが長期的にはインスリン抵抗性を高め、2型糖尿病のリスクを増大させます。また、高血糖状態は血管にダメージを与え、動脈硬化を進行させる可能性があります。これにより、心血管疾患のリスクが増加します。さらに、頻繁な血糖値スパイクは、エネルギーの急激な変動を引き起こし、疲労感や集中力の低下を招くことがあります。したがって、血糖値スパイクは早期発見、早期対応が大切です。「厚生労働省のサイト」や「全国健康保険協会のサイト」でも同様の見解を述べております。   血糖値スパイクの原因 血糖値スパイクは、インスリンの分泌が正常に行なわれないことが原因です。老化や肥満などの影響でインスリンを分泌する膵臓の機能が衰えると、適切な量のインスリンを分泌できなかったり、インスリンを分泌するタイミングが遅れたりします。その結果、ブドウ糖を細胞内に取り込めず、血液中のブドウ糖の濃度が急激に上昇し、食後高血糖と呼ばれる状態になります。なお、食事、ストレス、運動不足も血糖値に影響を与える要因です。まず、食事においては、白米やパン、砂糖を多く含む食品は、血糖値を急上昇させます。また、一度に大量の炭水化物を摂取することも血糖値スパイクを引き起こします。次に、ストレスは体内でコルチゾールというホルモンを分泌させ、これが血糖値を上昇させます。そのため、ストレスが長期間続くと、血糖値スパイクが頻繁に起こる可能性があります。最後に、運動不足も血糖値スパイクの一因です。運動は血糖値を下げる効果がありますが、運動不足になるとその効果が得られず、血糖値が高いまま維持されやすくなります。したがって、定期的に運動をするなどの対策が重要です。「血糖値スパイクについて解説しているサイト」でも同様の見解を述べております。   血糖値スパイクと眠気の関係 食事を摂ることで血糖値が上昇します。特に、炭水化物を多く含む食事を摂ると急激な血糖値の上昇が起こります。この急激な血糖値の変動は一時的にエネルギー供給を増加させる反面、その後の急激な下降につながります。この血糖値の急激な変化が、食後に眠気を感じる一因となります。なお、血糖値スパイクによる眠気を予防するためには、いくつかの具体的な対策が有効です。まず、低GI食品を選ぶことが重要です。これには、全粒穀物、野菜、果物、ナッツなどが含まれます。次に、食事のバランスを保つことも大切です。炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く摂取することで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。また、食後の軽い運動も効果的です。例えば、短い散歩をすることで、血糖値の上昇を抑え、眠気を防ぐことができます。さらに、ストレス管理も重要です。ストレスは血糖値に影響を与え、血糖値スパイクを引き起こす可能性があります。リラクゼーション法や適度な運動、十分な睡眠を取ることで、ストレスを軽減し、血糖値の安定に寄与します。これらの対策を実践することで、血糖値スパイクによる眠気を予防し、生活の質を向上させることができます。食後の眠気対策について詳しく知りたい方は「【医師監修】食後の眠気はなぜ起こるのか？原因と対策を解説」をご覧ください。   血糖値スパイクと頭痛の関係 高血糖が続くと、血液の流れが悪くなるため、首筋・肩・背中にコリが生じやすくなり、それによって慢性的な頭痛が引き起こされることがあります。また、血糖値の急激な変動は、神経系に影響を与え、頭痛を誘発する可能性があります。頭痛を予防するためには、生活習慣の改善が重要です。まず、食事の内容に注意してください。低GI食品を中心に摂取し、急激な血糖値の変動を防ぐことが大切です。また、ストレスを避けることも頭痛予防に効果的です。ストレスは血糖値の変動を促進し、頭痛を引き起こす可能性がありますので、リラクゼーション法やストレス管理技術を取り入れて、ストレスを軽減することが重要です。さらに、適度な運動も頭痛を予防するのに役立ちます。定期的な運動は血糖値の安定化につながり、頭痛の発作を減少させる効果があります。これらの生活習慣の改善ポイントを実践することで、血糖値スパイクによる頭痛のリスクを低減し、健康な生活を送ることができます。   血糖値スパイクが治らない原因と対策 血糖値スパイクが治らない原因は多岐にわたります。まず、食生活の乱れが挙げられます。過剰な糖質や脂質の摂取は血糖値を急上昇させます。また、運動不足も要因の一つです。適切な運動を欠くと、血糖値をコントロールするための筋肉が減少し、スパイクを防ぐための血糖値調節が困難になります。さらに、ストレスや睡眠不足も影響を与えます。ストレスや睡眠不足はホルモンバランスを乱し、血糖値の調節を妨げます。このような要因を改善することで、血糖値スパイクの問題を軽減できる可能性があります。なお、これらの要因は糖尿病とも関係しています。糖尿病では、インスリンの働きが不足しているか、または効果が低下しているため、血糖値が正常範囲を超えて上昇します。血糖値スパイクと糖尿病の関係については「血糖値スパイクとは？症状や原因、糖尿病との関係を解説」をご覧ください。   血糖値スパイクを予防・改善するための具体的な方法 血糖値スパイクを避ける上で大事なのは「食事」と「運動」です。血糖値スパイクを防ぐために、次のような生活習慣を心掛けてください。 【血糖値スパイクを予防・改善するための具体的な方法1】低GI食品を活用 低GI（グリセミック・インデックス）食品は、血糖値の上昇を緩やかにする食品のことを指します。そのため、低GI食品を活用することが血糖値スパイクを予防・改善するために有効です。具体的な低GI食品には、以下のようなものがあります： 野菜　：ほとんどの野菜は低GIであり、特に緑黄色野菜や根菜類が含まれます。 果物　：一部の果物、特にりんごやイチゴなどの酸味のある果物は低GIです。 穀物　：全粒穀物やオートミール、ライ麦パンなどが低GI食品に分類されます。 乳製品：低脂肪の乳製品やヨーグルトもGIが低い傾向があります。 【血糖値スパイクを予防・改善するための具体的な方法2】ゆっくり食べる 早食いは食べすぎの原因となるほか、急激な血糖値の上昇を招きます。食事をする際はひと口入れたら箸を置くクセをつけ、ゆっくり食べることを心掛けてください。「血糖値スパイクについて解説しているサイト」でも同様の見解を述べております。 【血糖値スパイクを予防・改善するための具体的な方法3】間食をしない 間食をすると血糖値の高い状態が続き、インスリンを分泌するすい臓に大きな負担がかかります。また、その状態のままで次の食事をすると、食後高血糖の原因にもなります。糖尿病を予防するためにも間食はできる限り控えてください。 【血糖値スパイクを予防・改善するための具体的な方法4】規則正しく３食を食べる １日に２食や、間隔の空き過ぎた食事の取り方はよくありません。食事を抜いたり、まとめ食いしたりはせず、規則正しく３食を食べることを心掛けてください。 【血糖値スパイクを予防・改善するための具体的な方法5】野菜類から食べる 野菜類から先に食べることで食後の血糖値の上昇が緩やかになります。また、野菜や豆類などで少しお腹をふくらませておくと、肉類やご飯の量を減らすこともできます。ですので、食事をする際は野菜類から食べてください。 【血糖値スパイクを予防・改善するための具体的な方法6】炭水化物・糖質の摂りすぎを避ける 炭水化物や糖質の摂り過ぎは、血糖値を急激に上昇させる要因です。したがって、炭水化物や糖質の摂りすぎにはご注意ください。なお、炭水化物や糖質の摂り過ぎに加え、果汁飲料の摂取にも注意が必要です。果汁には自然の糖分が多く含まれ、飲用することで血糖値が急上昇する可能性があります。特に加工された果汁飲料は糖分が濃く、大量の糖質摂取を招く恐れがあります。血糖値のコントロールを目指す方は、果汁飲料の代わりに水や無糖の飲料を選ぶことをお勧めします。 【血糖値スパイクを予防・改善するための具体的な方法7】運動をする 運動は血糖値スパイクの予防に有効です。定期的な有酸素運動や筋力トレーニングは、インスリンの効果を向上させ、血糖値の急上昇を緩和します。さらに、運動によってブドウ糖や脂肪酸の利用が促進され、細胞や筋肉が糖分を効果的に吸収することができるようになり、血糖値の低下が期待されます。したがって、血糖値スパイクを予防するためには積極的に運動を取り入れることが大切です。医師の指導を受けながら、適切な運動方法を選択してください。なお、有酸素運動については以下をご覧ください。 ＜有酸素運動＞ 有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことです。ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。有酸素運動は時間をかけて体を動かすため「心肺機能の向上」や「体脂肪の減少」などの効果が期待できます。 【血糖値スパイクを予防・改善するための具体的な方法8】ストレスを解消する ストレスを感じると、血糖値を上昇させるホルモンが分泌されたり、インスリン抵抗性が強くなったりします。したがってストレスと上手く付き合うことも、血糖値スパイクを予防するためには大切です。   血糖値スパイクと日常生活の管理 血糖値スパイクを予防するためには、普段から血糖値に意識を向けることが重要です。血糖値スパイクを意識した日々の生活習慣には、食事、運動、ストレス管理などを含みます。食事では、低GI食品を重点的に摂取し、適切なバランスを保つことが重要です。また、適度な運動を取り入れて血糖値を安定させることも有効です。さらに、ストレスの管理や十分な睡眠を確保することも血糖値スパイクを抑える一助となります。現在では、血糖値スパイクを管理するための便利なアプリもあります。これらのアプリは、食事や運動の記録を簡単に行い、血糖値の変化を追跡するのに役立ちますので、ご活用ください。なお、血糖値スパイクを予防するためには、定期的な検診も重要です。血糖値に不安のある方、あるいは体調不良が続いている方などいらっしゃいましたら、まずお気軽にご相談ください。 当日の順番予約はこちらから